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到底怎么吃才更健康
來源:人民網-人民健康網  作者: 2019年04月11日 10:55
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  吃得健康是每個人的心愿。然而,現實卻是——我們吃的很多食物并不健康。

  最近,頂級期刊《柳葉刀》發布了全球飲食領域的首個大規模重磅研究:195個國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔分析。這項研究追蹤了全球195個國家、從1990年到2017年15種飲食因素的攝入量趨勢,分析了各國由于飲食結構而導致的死亡率和疾病發生率。結果顯示,全球近20%的死亡案例是因為攝入的食物不健康所致。而在中國,這個比例更高。

  在這項研究中,中國被點名兩次——中國因飲食問題引發的死亡率在全球處于倒數第二檔;2017年,中國因飲食結構問題造成的心血管疾病和癌癥死亡率均為世界人口前20名國家中的第一名。

  從這次《柳葉刀》的分析來看,在15大風險因素中,中國人的飲食結構主要有3大問題:鹽攝入量太多,雜糧和水果吃得太少。

  《中國居民膳食指南(2016)》推薦每日鹽攝入量少于6克。但從最近幾年的調查來看,我們每日的鹽攝入量達10克左右,遠遠超過了推薦量。

  鹽吃多了對健康危害很大——大量研究發現,鈉(鹽的主要成分為氯化鈉)攝入過多會增加心腦血管病和胃癌的發病風險。而日常飲食中,我們攝入鈉的最主要來源就是食鹽;此外,味精、雞精、醬油、腐乳等調味品以及話梅、薯片等加工食品中的“隱藏鈉”也是鈉的重要來源。

  而全谷物是指未經精細加工,或雖經碾磨、粉碎等處理,仍保留胚乳、胚芽、谷皮及天然營養成分的谷物。其中,谷皮富含膳食纖維,谷胚富含蛋白質、B族維生素,胚乳中則主要是淀粉、蛋白質和少量脂肪。

  我們平常吃的谷物一般都經過加工,基本只剩下胚乳,成為“精制谷物”,比如白米、白面。而白米飯、白饅頭等作為我們的日常主食,在精制加工中已經丟失了大量營養,且幾乎只有淀粉、沒有膳食纖維,人們食用后消化速度很快,非常不利于控制血糖和體重。

  與精制谷物相比,全谷物則含有更多膳食纖維、維生素、礦物質及植物化學物,多吃全谷物可降低結直腸癌、2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的發病風險。

  水果則富含膳食纖維、維生素、礦物質和多種植物活性物質。研究發現,增加水果攝入可降低心血管病和食管癌、結直腸癌等多種癌癥的發病風險。早在2002年,世界衛生組織(WHO)發布的《世界衛生報告》中,就將水果攝入過少列為十大死亡高危因素之一。

  遺憾的是,我國人均水果攝入量偏低,平均每人每天不到50克,與膳食指南推薦的200克至350克仍存在很大差距。

  那么,如何改善我們的飲食,促進健康呢?針對《柳葉刀》這項研究,建議大家要注意以下幾點:

  一是控鹽限鹽,減少鈉的攝入。根據《中國居民膳食指南(2016)》的指導意見,建議大家平時有意識避開過咸的食物,減少鈉的攝入。例如:腌菜、火腿腸等食物要少吃。同時,自己做飯時盡量以計量的方式(比如定量鹽勺)減少食鹽的用量;多用醋、香料、檸檬汁等調味,代替一部分鹽;多采用蒸、煮等烹調方式,少用爆炒、椒鹽等方式。另外,在選購包裝食品時,應注意看營養標簽,盡量挑低鈉產品。

  二是多吃水果。根據我國膳食指南,建議大家天天吃水果。如果擔心長胖,可在餐前吃水果,利于控制進餐總量;而兩餐之間吃水果既能補充水分,又能獲取豐富營養。特別要提醒大家,果汁不能替代水果,應盡量吃完整的水果,少喝果汁,即使是純果汁也要少喝。

  三是多吃全谷物,雜糧雜豆替代精米白面。我國膳食指南建議成年人每天攝入谷薯類食物250克至400克。其中全谷物和雜豆類(紅豆、綠豆、蕓豆等)50克至150克,相當于一天谷物攝入量的1/4至1/3。

  這些食物可以均衡加到三餐中。例如,早餐時喝碗燕麥粥,午餐、晚餐時可在白米中放一把糙米、燕麥等來煮飯,雜豆也可以作為一部分主食。

  (作者系食品與營養信息交流中心科學技術部主任)

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